L’excès de consommation de sel contribue à une augmentation de la tension artérielle. Lorsqu’on est hypertendu il est important de limiter sa consommation.
Quelle quantité de sel ne doit-on pas dépasser ?
Lorsqu’on est hypertendu il ne faut pas dépasser 6 gr de sel (appelé aussi sodium) par jour ; lorsqu’on souffre d’insuffisance cardiaque la consommation doit être plus faible encore.
Comment faire ? Conseils pour l’alimentation et la cuisine
Il ne faut pas resaler les plats à table, mais aussi limiter les aliments riches en sel (on parle de « sel caché »). Environ 80% du sel que nous consommons vient des aliments eux-mêmes. Les 20% restants proviennent du sel ajouté lors de la cuisson ou dans l’assiette. En pratique ayez la main légère lors de l’utilisation du sel de cuisine ou d’assaisonnement, ne resaler pas vos plats et faites la chasse au « sel caché ». Lorsque vous faites bouillir de l’eau pour des pâtes ou pour du riz, réduisez la quantité de sel que vous ajoutez dans l’eau de cuisson. N’oubliez pas de goûter votre plat avant de le saler ou de le resaler ! Pour éviter les excès de sel découvrez les autres manières d’accommoder les plats !
Bien choisir ses aliments
Apprenez à connaître les aliments qui apportent le plus de sel afin d’en limiter la consommation : charcuterie (saucisses, saucissons, jambon cru…), chips, biscuits apéritifs, les fromages, les plats cuisinés, pizzas, quiches, sauces et condiments, cacahuètes, etc … Si vous achetez des eaux en bouteille, éviter les eaux minérales gazeuses trop riches en sodium. Regardez les étiquettes et comparez les teneurs en sel.
Quels sont les aliments riches en sel ?
Les principaux aliments riches en sel dont il faut limiter la consommation sont :
- Fromages
- Viandes/poissons salés, fumés et panés, surimi
- Charcuteries y compris le jambon blanc
- Fruits de mer et crustacés
- Conserves
- Préparations industrielles (en conserve, surgelés ou du traiteur) : plats cuisinés, potages
- Condiments : moutarde, cornichons, légumes « pickles » au vinaigre, la sauce soja, les sauces vinaigrettes du commerce, le concentré de tomates…
- Eaux gazeuses dont la teneur en sodium est supérieure à 50 mg/litre. (sauf Perrier®, Vitteloise®, Salvetat®, San Pellegrino®)
- Beurre salé et demi sel
- Choucroute
- Gâteaux apéritif, chips, les olives, les fruits oléagineux salés (noix, noisettes, cacahuètes, pistaches…)
- Bouillons déshydratés pour assaisonner plats, tels Maggi®, Kub or®, Knorr® par exemple
Le sel dit « caché » est présent à l’état naturel dans les produits ou ajouté lors de leur fabrication. On en trouve dans beaucoup de produits courants comme le pain, les fromages, les charcuteries, les condiments (moutarde, bouillon, câpres…) ou encore dans les préparations du type plats cuisinés et potages industriels, jus de légumes, biscuits, viennoiseries… C’est la principale source de sel dans notre alimentation (environ 80 %). Pour en limiter votre consommation, comparez les étiquettes sur les emballages, choisissez les produits moins salés et diminuez les quantités consommées.
Combien il y a t-il de sel dans une portion ?
- Une part de pizza => 100g pizza =2 g de sel
- 50 g de biscuit à apéritif = 1 g de sel
- Un bol de soupe => 250 ml = 2 à 3 g de sel
- 20g (2 rondelles) de saucisson = 1 g de sel
- Une tranche de jambon blanc = 1 gr de sel
- Un sixième de camembert = 1 g de sel
Donner du goût au plat mais sans saler
Pour la cuisson des viandes et des légumes, remplacez le sel par des herbes aromatiques (thym, cerfeuil, basilic, persil, ciboulette, estragon, aneth). Et pour relever poissons et salades de crudités, pensez au jus de citron, par exemple. Pensez aussi aux épices (cumin, paprika, curry, muscade, etc…) et bien sûr au poivre. N’oubliez pas d’avoir à disposition de l’ail, de l’oignon ou de l’échalote selon vos goûts. Sachez que les bouillons déshydratés (marques : Maggi®, Kub or®, Knorr® par exemple) pour rehausser le gout des plats et sauces sont très riches en sel. Même chose pour les sauces avec base de soja. Il ne faut pas les utiliser.
Attention
Attention, les sels dits « de régime » sont souvent trop riches en potassium ; ils ne sont pas médicalement recommandés.
Cinq conseils à retenir
- Comparez plus souvent les étiquettes pour repérer les aliments les plus salés.
- Goûtez vos plats avant de les resaler.
- Réduisez la quantité de sel ajouté dans les eaux de cuisson.
- Laissez la salière en cuisine. Il n’est pas besoin de l’apporter à table.
- Apprenez très tôt aux enfants le vrai goût des aliments.
En savoir plus
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Source : Equipe des diététiciennes de l’Unité d’Hypertension artérielle de l’Hôpital européen Georges Pompidou. 75015 Paris (www.centre-hypertension.org)